自從一個月前買了[其實你可以生氣]這本書以後，我就開始研究該如何生氣，也利用機會做了幾個"實務練習"....
我向來對於 那些教導 "如何不生氣" 的書沒興趣，因為我對於 情緒的認知是: 當我越是嘗試壓抑抗拒它時，它只會越反彈。
因此我對情緒的處理方式是我在當下的感覺是甚麼，我就表現出甚麼，儘管事後我可能會覺得自己太盧莽衝動了，但我必須接受我的修養就是不夠好。等事情發生了，我再來檢討事件發生的原因，我有甚麼可以調整改善的?
以下摘錄對我個人有用的部分:
健康的生氣vs. 憤怒/不健康的生氣
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健康的生氣 l 一種感受 l 一種原始情緒 l 無關好壞 l 讓人更有元氣 l 要將不好的情緒拋開 l 不會令人受傷 l 能把話說清楚 l 讓彼此更了解 l 有助於溝通 l 改正不公平和錯誤行為 l 增加親密感與心靈平靜
l 療癒關係 l 有所節制的，在適當的時間、適當的地點，對正確的對象表達出來 l 針對當下的事 l 是關於「我」的 |
憤怒/不健康的生氣 l 一種反應 l 壓抑或掩飾情緒 l 負面的、不適當的 l 讓人耗盡精力 l 讓人想放棄 l 傷害所有牽扯其中的人 l 混淆溝通內容 l 令人感到更加困惑 l 加深衝突和誤解 l 一種不公平對待，而且越演越烈 l 讓彼此產生距離或更加疏遠，導致不和 l 具破壞性 l 無所不在、失控的、波及無辜
l 針對過往的事 l 是關於「你」的 |
以下這些行為，是用來麻痺真實感受與情緒的方法 (變形的憤怒):
l 羞辱他人
l 指責他人
l 批評他人
l 愛說教、指導他人
l 評斷他人
憤怒的其他表現形式:
l 嘲諷、挖苦
l 讓別人覺得難堪
l 爭強好勝
l 故意搞破壞
l 拿別人開玩笑
l 操縱
l 掌控
l 欺瞞
l 說長道短
憤怒的四種型態:
l 審問者
l 恐嚇者
l 可憐的我 (poor me)
l 疏遠者
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壓抑怒火者 l 常常煩惱、擔心 l 用藥物、酒精、食物、性愛等麻痺自己 l 難以釋懷 l 懷恨在心 l 緊抓住甚麼事情不放 |
發火者 l 大吼大叫 l 摔東西 l 甩門 l 砸壞東西 l 大聲咒罵 |
消極憤怒的跡象與解決之道
以下幾種跡象，可能代表某個人正落入消極的憤怒之中:
l 覺得極度孤獨
l 感到與世隔絕
l 難以結交朋友
l 無法表達情緒
l 自認為是受害者
l 覺得無能為力
"消極(的憤怒)"的解決之道:
l 採用有力於解決問題的新思維，別呆板的思考。
l 表達想法時，使用新字彙，並謹慎挑選措辭，別說些陳腔濫調或老生常談。
l 回到故鄉去探索新地方，或是去探索其它城市。
l 勇於冒險，稍微對別人揭露內在的自己。
l 發展心智能力，並且精益求精，譬如學習外語或是上音樂課。
l 擴展情緒範圍，表露出多樣化的情緒。
l 自行創造資源。
l 發展更豐富的內在生活。
l 不要誇大自己的缺點，要認可自己的優點。
情緒退化---生氣與憤怒背後的秘密
當我們失控時，便會拋下新皮質(新近演化而成的大腦最外層)，直奔最古老的區塊—爬蟲類腦。爬蟲類腦無法選擇適當地生氣，它只會發怒。
情緒退化不是精神官能症(neurosis)，也不是精神疾病(psychosis)，它不過是人類狀態的一部份，所以我們無法永遠治好它。儘管如此，我們仍然可以區辨、察覺到情緒退化，訓練自己從中走出來。
引發情緒退化的五種狀態:
l 疲憊(exhaustion)
l 飢餓(hunger)
l 緊張(stress)
l 疾病(illness)
l 壓力(pressure)
情緒退化的徵兆:
l 進入說故事時間 (想像可能會發生的事)
l 重返童年時光 (回到小時候的情緒感受)
l 過度反應
l 認定自己沒得選擇
l 不知如何開口
l 說話無法切中要點
l 自認只有自己最了解狀況
l 無法尋求幫助
l 憤怒的三角關係 (透過第三者傳達會讓對方不舒服的訊息)
繞道而行—找出並處理情緒退化的原因
繞道法的六個問題:
1. 發生了甚麼事? 我現在有甚麼感受?
2. 剛剛發生的事或正在發生的事，是不是讓我想起以前某個人或某件事?
3. 過去你是否曾經想說些甚麼或做些甚麼，卻因為某些緣故辦不到? 現在說出來。
4. 說出自己當時想說的話之後，你希望對方對你說些甚麼或做些甚麼?
5. 把你想說的話說出口，也要求對方說出你希望聽到的話，或你希望對方做的事，現在你有甚麼感受?
6. 你是否仍需要向造成你情緒退化或讓你動怒的人說些甚麼?
建立界線以減少生氣動怒的情況:
l 情緒界線
l 性(身體、性慾)的界線
l 資訊(訊息)界線 (不想聽到太多)
l 財務界線
l 心靈界線
放下怒氣，做個關愛而自主的人
關愛而自主的四個陳述方式:
1. 我想要的是:___________________
2. 我需要的是: ___________________
3. 為了讓上述的想要及需要成真，我不會這樣做: _______________
4. 為了讓上述的想要及需要成真，我會這麼做: __________________
5+5+5練習法:
1. 在5分鐘內，寫下你對甚麼事生氣、動怒，或是甚麼事讓你情緒退化了。請注意: 別仔細計算時間，只要在心裡大致估算5分鐘就好。
2. 寫完後，看一下你花了多久時間(有時會用了6, 7分鐘，甚至10分鐘)。然後用五個句子寫出同樣的這些內容。
3. 最後，用五個詞把這些內容再次寫下來。
想要表現的關愛而自主，關鍵在於練習。
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